Las razones de su consumo son variadas; desde temas éticos como el maltrato animal, contribuir con la disminución de las emisiones de gases de efecto invernadero, o aquellos que las prefieren por temas de salud por alergias alimentarias o intolerancia a la lactosa.
Lo cierto es que cada vez nos encontramos con más variedad en el mercado, ya sea en su fuente de origen (soja, avena, almendra), como en los ingredientes y/o nutrientes que se utilizan para obtener un mejor producto.
¿Cómo saber cuál es la mejor opción al momento de comprar?, ¿cómo comparar precio v/s calidad?, ¿cuál es la mejor opción desde el punto de vista nutricional?. Acá dejamos algunos consejos:
- Son productos veganos y por lo mismo sin lactosa (lactosa es un carbohidrato presente solo en la leche animal).
- Enriquecidas: Algunas marcas enriquecen sus productos con vitaminas y minerales que se encuentran de manera natural en la leche de vaca, como el calcio, vitamina D y vitaminas del complejo B.
- Dependiendo del origen de la bebida vegetal será su composición nutricional. Por ejemplo, las bebidas a base de cereales como la avena o arroz contienen mayormente carbohidratos, la de soja es alta en proteína y la de almendra en lípidos (grasas).
- La bebida vegetal básica es la materia prima (avena, soja, cacahuate) + agua. Mientras más características o ingredientes tenga el producto, ya sea del tipo baristas, saborizadas y/o enriquecidas con micronutrientes, mayor será el precio. También va a influir el % de materia prima que contenga y el origen de estas; de donde y bajo qué ambiente se llevó a cabo la cosecha.
- Las bebidas vegetales no son sustitutos de la leche de vaca. Es solo otra opción de alimento. Ahora bien, puedes encontrar opciones que se asemejan a la leche de vaca en cuanto a nutrientes, en caso de que deseas reemplazar una por otra.
Bebidas vegetales según su fuente de origen:
| Cereales y pseudo-cereales | Legumbres | Frutas-frutos secos | semillas |
| Mayor aporte de carbohidratos (almidón) | Mayor aporte de proteína | Mayor aporte de lípidos (grasas) | Mayor aporte de lípidos (grasas) |
| Ej: Bebidas de arroz, avena, quínoa | Ej: Soja, cacahuate (maní) | Ej: Almendra, coco, avellana | Ej: sésamo, cáñamo, girasol |
Para saber cual es la mejor opción es importante saber qué uso le quieres dar. Si la leche nunca ha sido tu principal fuente de calcio y proteína diaria, y decides comprar bebidas vegetales, entonces opta por la que más te guste, ya sea para mezclarla con tu café o consumirla cuando lo desees. Si vas a tomarla diariamente y te gustaría que además te entregue mejores características nutricionales entonces la recomendación sería optar por aquellas que no contengan azúcar añadida o lo menos posible (máximo 5 gramos de azúcar añadido por 100 ml líquido, que es similar a la cantidad de lactosa que contiene la leche de vaca). Y si has dejado de tomar leche de vaca y has decidió cambiarla por una bebida vegetal la mejor opción será aquella que se parezca más a las características nutricionales de una leche de vaca, y en este caso la mejor opción sería las bebidas a base de soja, por su alto contenido de proteínas (3 g de proteína en 100 ml) que es similar al de la leche de vaca, tanto en cantidad como en calidad nutricional de las proteínas. Para incluir los micronutrientes que se encuentran en la leche, como el calcio, vitamina D y vitaminas del complejo B, varias marcas enriquecen las bebidas vegetales con estos nutrientes. Puedes revisar el etiquetado y ver que la bebida esté enriquecida, habitualmente se incorpora la misma cantidad de micronutrientes que contiene la leche de vaca, por ejemplo, 120 mg de calcio en 100 ml de leche.
También puedes revisar los ingredientes y ver el % de materia prima que contiene la bebida vegetal. Un aporte al menos del 9-10% de soja o avena en 100 ml de líquido asegura un buen contenido nutricional y no es solo agua lo que estás pagando. Las bebidas a base de frutos secos o semillas habitualmente tienen 2-3% de materia prima por 100 ml de líquido por lo que hay que verlos como un alimento opcional, pero sin un aporte nutricional significativo.
Puedes dejar tu comentario abajo, preguntas o si deseas conocer más del tema, como las bebidas del tipo baristas, saborizadas o las mezcladas (almendras + avena).
